Tipos De Granos | Clases De Granos Integrales Y Sus Características

Los granos son una semilla de distintos tipos pequeñas y duras, especialmente la semilla de una planta alimenticia como trigo, maíz, centeno, avena, arroz o mijo. Estos son algunos de los granos que existen y que son integrales para un estado de salud favorable:

Tipos de granos integrales

1.- Avena entera

La avena se encuentra entre los tipos de granos integrales más saludables que puedes comer. No solo están llenos de vitaminas, minerales y fibra, sino que también están naturalmente libres de gluten.

Además, la avena es rica en antioxidantes, especialmente avenantramida. Este antioxidante se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon y una presión arterial más baja, la avena también es una gran fuente de beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a la digestión y a la absorción de nutrientes.

Solo asegúrate de elegir avena entera, como avena cortada en acero y avena enrollada. Otros tipos de avena como la avena instantánea son más procesados y pueden contener azúcar agregada poco saludable.

2.- Maíz

El maíz es un grano increíblemente popular. Es un alimento básico en todo el mundo y se cultiva en mayores cantidades que el trigo y el arroz. El maíz entero sin procesar es rico en manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo, potasio, vitaminas B y antioxidantes. También es naturalmente libre de gluten.

Además, el maíz contiene luteína y zeaxantina, que son antioxidantes abundantes en el maíz amarillo. Varios estudios han encontrado un vínculo entre estos antioxidantes y un menor riesgo de degeneración macular y cataratas, dos causas principales de ceguera.

3.- Quinua

La quinua es uno de los tipos de granos sudamericano que ha sido aclamado como un superalimento. Este antiguo grano está lleno de más vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y fibra que los granos populares como el trigo integral, la avena y muchos otros.

La quinua también es una gran fuente de antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol, que pueden neutralizar moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres. Estas moléculas se han relacionado con enfermedades crónicas como inflamación crónica, enfermedades cardíacas y cánceres.

Además, estos tipos de granos se encuentran entre las pocas plantas que proporcionan proteínas completas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Aunque las personas usan la quinua como un cereal, en realidad es un pseudocereal, una semilla que es nutricionalmente similar y se consume de manera similar a los granos de cereales.

4.- Trigo bulgur (trigo partido)

El trigo bulgur, comúnmente conocido como trigo partido, es popular en la cocina del Medio Oriente. Este grano entero a menudo se agrega a sopas, verduras rellenas y ensaladas como tabulé. Se prepara de manera similar al arroz, pero su textura se parece más al cuscús.

Bulgur es bajo en grasa y está lleno de minerales como magnesio y hierro. También es una gran fuente de fibra que proporciona 8,2 g o 33% del DV por taza cocida.

La investigación ha relacionado una mayor ingesta de bulgur y otros tipos de granos enteros con menos inflamación y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cánceres como el cáncer colorrectal. Sin embargo, el trigo bulgur contiene gluten, lo que lo hace inadecuado para una dieta libre de gluten.

5.- Centeno integral

El centeno es un miembro de la familia del trigo y se ha consumido durante siglos. Por lo general, es más nutritivo que el trigo y contiene más minerales con menos carbohidratos. Esa es una razón por la cual el pan de centeno no eleva tanto el azúcar en la sangre como el trigo.

Otra razón es que la harina de centeno es increíblemente alta en fibra: una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de harina de centeno proporciona 22.6 gramos de fibra, que es el 90% del valor diario (DV) de un adulto (9).

La investigación muestra que la fibra dietética puede ralentizar la absorción de carbohidratos en el intestino, causando un aumento lento pero constante del azúcar en la sangre, en lugar de picos.

La harina de centeno viene en varias formas, como luz, medio, oscuro, harina de centeno y pan integral de centeno. Tanto las variedades ligeras como las medianas suelen ser más refinadas y no se consideran granos enteros, mientras que la harina de centeno oscuro, la harina de centeno son más propensas a ser tipos de granos enteros.

6.- Trigo integral

El trigo integral es un cereal popular e increíblemente versátil. Es un ingrediente clave en productos horneados, pastas, fideos, cuscús, bulgur y sémola. Aunque el trigo es muy popular, también es muy controvertido debido a su contenido de gluten. El gluten es una proteína que puede desencadenar una respuesta inmune dañina en ciertas personas.

Sin embargo, si perteneces a la mayoría de las personas que pueden tolerar el gluten, el trigo integral es una gran adición a tu dieta, ya que es una rica fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética.

Ten cuidado de seleccionar solo alimentos etiquetados como “trigo integral”, en lugar de solo “trigo”. El trigo integral contiene todo el grano, incluida la cáscara fibrosa, el salvado y el endospermo. Por el contrario, el trigo normal se despoja de la cáscara y el salvado, que están cargados de nutrientes.

7.- Alforfón

Aunque su nombre puede intentar engañarte, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo. Es un pseudocereal, lo que significa que es una semilla que se usa de manera similar a los cereales.

Las semillas de trigo sarraceno están llenas de nutrientes como manganeso, magnesio, cobre, fósforo, hierro, vitaminas B y fibra. También son naturalmente libres de gluten.

Además, la cáscara de trigo sarraceno es una gran fuente de almidón resistente, que es un tipo de fibra dietética que pasa a su colon donde alimenta sus bacterias intestinales saludables.

La investigación ha demostrado que el almidón resistente puede mejorar el control del azúcar en la sangre y la salud digestiva, además de ayudar a la pérdida de peso y la salud del corazón.

Para cocinar trigo sarraceno, simplemente agregue una taza de granos a dos tazas de agua y hierve. Reduce el fuego y deja que los granos se cocinen a fuego lento durante 10-15 minutos o hasta que estén tiernos.

8.- Mijo

El mijo es uno de los tipos de granos antiguos quizás mejor conocido como ingrediente en alpiste. Sin embargo, ha sido parte de la cocina humana durante miles de años y se considera un ingrediente básico en India, China, África, Etiopía, Nigeria y otras partes del mundo. El mijo es increíblemente nutritivo y una gran fuente de magnesio, manganeso, zinc, potasio, hierro, vitaminas B y fibra. También es naturalmente libre de gluten.

La investigación ha relacionado la ingesta de mijo con beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación, la disminución de los triglicéridos en la sangre y un mejor control del azúcar en la sangre.

Aunque se considera un cereal, el mijo es un grano que se clasifica como un pseudocereal. Algunos creen que es un cereal integral porque se consume de manera similar.

9.- Cebada entera

La cebada es un grano de cereal versátil que se ha consumido durante miles de años. Si bien no es tan popular como otros tipos de granos integrales, es increíblemente saludable.

La cebada está disponible en dos formas principales: cebada entera (o sin cáscara) y cebada perlada. Sin embargo, solo la cebada sin cáscara se considera un grano integral, ya que se procesa mínimamente. La cebada sin cáscara es rica en minerales como el selenio, el manganeso, el magnesio, el zinc, el cobre, el hierro, el fósforo y el potasio, así como las vitaminas B y la fibra.

Una taza (148 gramos) de harina de cebada entera proporciona 14.9 gramos de fibra, o el 60% del DV de un adulto.

Vale la pena señalar que la cebada contiene gluten, por lo que no es adecuada para una dieta sin gluten. En resumen, la cebada entera es un grano integral saludable que se ha utilizado durante miles de años. Solo la cebada entera (sin cáscara) se considera de grano entero, mientras que la cebada perlada se refina.

TAMBIEN TE PUEDE INTERESAR

Tipos De Técnicas Para Controlar El Nerviosismo
Tipos De Técnicas Para Controlar El Nerviosismo
Tipos De Técnicas Para Tener Una Mente Sana
Tipos de técnicas para tener una mente sana
Tipos De Técnicas Para Ser Agradecido
Tipos De Técnicas Para Ser Agradecido
tipos de técnicas de relajación
Tipos De Técnicas De Relajación
Tipos De Actividades Para Combatir El Estrés
Tipos De Actividades Para Combatir El Estrés
Tipos De Cirugías De Hemorroides
Tipos De Cirugías De Hemorroides

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba